Bu yazıda neler var:
- Uyku ve Yaşlanma
- İyi Bir Uyku Çekin
- Uykusuzluk Yaşlılarda Sık Görülür
- Uyku Apnesi
- Hareket Bozuklukları ve Uyku
- Alzheimer Hastalığı ve Uyku - Özel Bir Sorun
- Yaşlılar İçin Güvenli Uyku
- Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak İpuçları
Ahmet’in Hikayesi
Emekli olduğundan beri Ahmet geceleri yatmaya korkuyor. Işığını kapattığında, gözleri açık ve zihni düşüncelerle dolu. “Bu döngüyü nasıl kırabilirim?” diye soruyor kendine ve sürekli “Çok yorgunum - biraz uyumam gerekiyor” diye düşünüyor.
Siz de Ahmet gibi, iyi bir gece uykusu istiyorsunuz. Yeterli uyku uyumak, sağlıklı ve zinde olmanıza yardımcı olur. Ancak birçok insan iyi uyuyamıyor. Sürekli uykulu hissediyor veya geceleri yeterince uyumakta zorlanıyorsanız, bir doktora görünmenin tam zamanı olabilir. Her gün yorgun hissederek uyanmak, ihtiyacınız olan uykuyu alamadığınızın bir ispatıdır.
Uyku ve Yaşlanma
Yaşlı insanlar, tüm yetişkinlerle aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyar. Yani her gece en az 7 ila 9 saat. Ancak yaşlılar daha erken uyuma ve gençken olduğundan daha erken kalkma eğilimindedir.
Yaşlı insanların geceleri yeterince uyumamasının birçok nedeni vardır. Hasta hissetmek veya acı çekmek, uyumayı zorlaştırabilir. Bazı ilaçlar sizi uyanık tutabilir. Sebep ne olursa olsun, iyi bir gece uykusu alamazsanız, ertesi gün şunlar olabilir:
- Sinirlenebilirsiniz.
- Hafıza sorunları veya unutkanlık yaşayabilirsiniz.
- Kendinizi depresyonda hissedebilirsiniz.
- Daha fazla düşme, yaralanma riskinde olabilirsiniz.
İyi Bir Uyku Çekin
Yaşlanmak, her zaman yorgun olmanız gerektiği anlamına gelmez . İyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olmak için birçok şey yapabilirsiniz. İşte bazı fikirler:
- Düzenli bir uyku takvimi izleyin. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın. Hafta sonları ve seyahatte bile değiştirmemeye çalışın.
- Mümkünse öğleden sonra veya akşamları uykuya dalmaktan kaçının. Şekerlemeler, gece sizi uyanık tutabilir.
- Yatmadan önce rutin geliştirin. Her gece yatmadan önce rahatlamak için biraz zaman ayırın. Bazı insanlar kitap okur, dinlendirici müzik dinler veya sıcak bir banyo yapar.
- Yatak odasında televizyon izlememeyi veya bilgisayarınızı, cep telefonunuzu veya tabletinizi kullanmamaya çalışın. Bu cihazlardan gelen ışık uyumanızı zorlaştırabilir. Korku temalı endişe verici filmler ve diziler de sizi uyanık tutabilir.
- Yatak odanızı, çok sıcak veya çok soğuk olmayan ve mümkün olduğunca konforlu bir sıcaklıkta tutun ve mümkün oldukça sessiz bir ortam sağlayın.
- Akşamları ve yatmaya hazırlanırken düşük aydınlatma kullanın.
- Her gün düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan önceki 3 saat içinde egzersiz yapmayın.
- Yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçının, sizi uyanık tutabilirler.
- Günün geç saatlerinde kafeinden uzak durun. Kafein (kahve, çay, soda ve çikolatada bulunur) uykunuzu kaçırabilir.
- Unutmayın, alkol uyumanıza yardımcı olmaz. Küçük miktarlar bile uykuda kalmayı zorlaştırır.
Uykusuzluk Yaşlılarda Sık Görülür
Uykusuzluk, 60 yaş ve üstü yetişkinlerde en sık görülen problemdir. Bu rahatsızlığı olan insanlar uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekerler. Uykusuzluk günlerce, aylarca ve hatta yıllarca sürebilir. Uyumakta zorluk çekmek aşağıdaki sorunlara neden olabilir:
- Uykuya dalmanın uzun süre alması
- Gece birçok kez uyanmak
- Çok erken kalkmak ve uykuya geri dönememek
- Yorgun uyanmak
- Gün boyunca çok uykulu hissetmek
Çoğu zaman uyku uyuyamamak bir alışkanlık haline gelir. Bazı insanlar yatmadan önce bile uyuyamama konusunda endişe hisseder. Bu duygu uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Uyumakta güçlük çeken bazı yaşlılar, reçetesiz uyku ilaçlarını kullanabilir. Bazı kişiler ise uyumalarına yardımcı olması için reçeteli ilaçlara başvurur. Bu ilaçlar kısa bir süre için kullanıldığında yardımcı olabilir. Ancak ilaçlar uykusuzluk için bir tedavi değildir.
Yatmadan önce sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
Uyku Apnesi
Uyku apnesi olan kişilerin uykudayken nefes almada kısa duraklamaları olur. Bu duraklamalar gece boyunca birçok kez olabilir. Tedavi edilmezse, uyku apnesi yüksek tansiyon, felç veya hafıza kaybı gibi başka sorunlara yol açabilir.
Gündüzleri uykulu hissetmek ve geceleri yüksek sesle horladığınızın size söylenmesi uyku apnesi rahatsızlığının belirtileri olabilir.
Uyku apnesi olduğunu düşünüyorsanız, bu problemi tedavi edebilecek bir doktora görünün. Hava yollarınızı açık tutan bir pozisyonda uyumayı öğrenmeniz gerekebilir. Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazı kullanarak yapılan tedavi çoğu zaman uyku apnesi olan kişilere yardımcı olur. Diş tedavisi veya ameliyatı da uyku apnesi sorunu için yardımcı olabilir.
Hareket Bozuklukları ve Uyku
Huzursuz bacak sendromu, periyodik uzuv hareket bozukluğu ve hızlı göz hareketi davranış bozukluğu yaşlılarda yaygındır. Bu hareket bozuklukları uykunuzu alamamanıza neden olabilir.
Huzursuz bacak sendromu veya RLS olan kişiler, bir veya iki bacağında karıncalanma, iğne batması varmış gibi hisseder. Bu his geceleri daha kötü duruma gelir. RLS tedavisi hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza danışmalısınız.
Periyodik uzuv hareket bozukluğu veya PLMD, insanların uyku sırasında her 20 ila 40 saniyede bir sarsılmalarına ve bacaklarını tekmelemelerine neden olur. İlaçlar, sıcak banyolar, egzersiz ve rahatlama egzersizleri tedavide yardımcı olabilir.
Hızlı göz hareketi veya REM uyku davranışı bozukluğu, iyi bir gece uykusu almayı zorlaştıran başka bir durum. Normal REM uykusu sırasında kaslarınız hareket edemez, böylece vücudunuz hareketsiz kalır. Ancak, REM uyku davranış bozukluğunuz varsa, kaslarınız hareket edebilir ve uykunuz kesilebilir.
Alzheimer Hastalığı ve Uyku - Özel Bir Sorun
Alzheimer hastalığı sıklıkla uyku alışkanlıklarını değiştirir. Alzheimer hastalığı olan bazı insanlar çok fazla uyur; bazıları da yeterince uyuyamaz. Bazı insanlar gece boyunca birçok kez uyanır; bazıları geceleri dolaşır ya da bağırır.
Alzheimer hastalarını bakımıyla ilgilenenler de uykusuz geceler geçirebilir ve karşılaştıkları zorluklar onları yorgun bırakabilir.
Eğer Alzheimer hastalığı olan birinin bakımıyla ilgileniyorsanız, geceleri daha huzurlu olmak için şunları yapabilirsiniz:
- Zeminin takılıp düşmeye neden olacak nesnelerden uzak olduğundan emin olun.
- İlaçları kilitleyin.
- Banyoya tutunma çubuklarını takın.
- Merdivenlerin yanına tırabzan yerleştirin.
Yaşlılar İçin Güvenli Uyku
Uyumak için güvenli ve dinlendirici bir ortam kurmaya çalışın. Evinizin her katında duman alarmı olduğundan emin olun. Yatmadan önce, dışarıya açılan tüm pencereleri ve kapıları kilitleyin. Güvenli bir gece uykusu için diğer yapılabilecek şunlar:
- Yatağınızın yanında acil telefon numaraları olan bir telefon tutun.
- Başucunuzda ulaşılması kolay, ulaşılabilecek bir lamba bulundurun.
- Susadığınızda yatağınızdan kalkmadan içebilmeniz için, yatağın yanına bir bardak su koyun.
- Kesinlikle yatak odasında sigara içmeyin.
- Ayağınıza takılabilecek halıları yatak odanızda kullanmayın.
Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak İpuçları
Uykuya dalmak için koyun saymak zorunda değilsiniz. Yavaş yavaş 100'e kadar saymayı deneyebilirsiniz. Bazı insanlar zihinsel oyun oynamanın uyku getirdiğini söyler.
Örneğin, kendinize 5 dakika sonra kalkacağınızı söyleyin ve birazcık daha uyumaya çalışın.
Bazı insanlar vücutlarını rahatlatmanın uykunun gelmesine yardımcı olduğunu belirtiyor. Bunu yapmanın bir yolu, parmaklarınızın, ayaklarınızın ve daha sonra ayak bileklerinizin tamamen gevşemiş olduğunu hayal etmektir. Vücudunuzun geri kalan kısmına, bölüm bölüm çalışın. Başınıza ulaşmadan önce uykuya dalabilirsiniz.
Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Işığı kapattıktan sonra, uykuya dalmak için kendinize yaklaşık 20 dakika verin. Hâlâ uyanıksanız, yataktan kalkın. Uykulu hissettiğiniz zaman yatağa dönün.
İki veya üç haftadan daha fazla bir süre yeterince uyumadığınızı düşünüyorsanız, uyku probleminiz olabilir. Daha iyi bir uyku için yapabileceğiniz değişiklikleri öğrenmek için doktorunuza danışın.