Uykusuzluk hayatımızı ve sağlımızı etkileyen en önemli sorunlardan biri. Modern toplumda iş hayatının stresi, gelecek kaygısı, geçim derdi ve bunun gibi birçok sorundan dolayı, milyonlarca kişi uykusuzluk sorunu çekiyor. Peki daha iyi bir uyku için neler yapabiliriz. İşte sizin için 20 öneri.
1. Elektronik aletlerden uzaklaşın
Televizyon, cep telefonu, tablet, bilgisayar ya da yatağınızın baş ucundaki elektronik saat sizi uykudan uzaklaştırabilir. Bu yüzden yatmadan bir saat önce televizyondan, bilgisayardan, diğer mavi ışık yayan kaynaklardan uzaklaşın. Kapatamadığınız ekranların üzerini örtün.
2. Günün erken saatlerinde şekerleme yapın
Geceleri elbette daha iyi uyuruz ama fakat günün erken saatlerinde yapılan 20 dakika veya daha kısa bir şekerleme uykusu da geceleri daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra bir enerji düşüşü yaşıyorsanız, kısa bir yürüyüş, bir bardak buzlu su sizi kendinize getirebilir.
3. Saatinizi uzaklaştırın
Geceleri saatinize bakmak sizi gelecek gün hakkındaki düşüncelere götürebilir ve geleceği düşünmek uykunuzu kaçırabilir. Bu yüzden çalar saatinizi bir çekmeceye yerleştirin ya da görebileceğiniz yerden uzaklaştırın.
4. Sırt ağrıları için bacak yastığı deneyin
Sırt ağrılarınız varsa bacak yastığı size iyi gelebilir. Sırtınızın alt bölgesindeki ağrı sizi uyandıracak kadar acı vermeyebilir ancak hafif bir ağrı da olsa bu sizin derin uyumanızı önleyebilir. Kalçalarınızı daha iyi hizalamak ve alt sırtınızı daha az germek için bacaklarınızın arasına bir yastık koyabilirsiniz. Sırt üstü uyuyorsanız dizlerinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
5. Boynunuzu doğal konumuna getirin
Eğer sertleşmiş bir boyun ile yorgun bir şekilde uyanıyorsanız yastığınızı suçlayabilirsiniz. Sırtüstü dinlenirken boynunuzun doğal kıvrımını desteklemek için yastığınız doğru boyutta olmalı ve boyun bölgenize uyum göstermeli. Karabuğday kabuğundan yapılan organik yastıklar boynunuza tam olarak uyum gösterdiği için daha iyi bir uyku uyumanıza ve boyun ağrılarınızın azalmasına yardımcı olabilir. Boyun sağlığınız için sadece uyurken değil, televizyon ve bilgisayar karşısında da boynunuzun konumuna dikkat etmeli ve boynunuzu aşağıya indirerek televizyon izlememeli ya da bilgisayarda çalışmamalısınız.
6. Yatağınızı temiz tutun
Hapşırma, burun çekme, alerjilerin neden olduğu kaşıntı uykunuzu kaçırmakla kalmaz, zamanla yatağınızda küf, toz, akar kalıntıların ve diğer alerji tetikleyicileri ile dolmasına neden olabilir. Bu yüzden sık sık nevresim değiştirin, yatağınızı hava geçirmez, toz geçirmez örtülerle kaplayın.
7. Yatak odasını uyumak için kullanın
Yatak odanız size rahatlatma hissi vermeli. Bu yüzden yatağınızı çalışmak, internete bağlanmak ya da televizyon izlemek için kullanmayın. En iyi uyku için oda sıcaklığı çoğu insan için 20-22 derece arasıdır.
8. Biyolojik saatinizi ayarlayın
Düzenli uykunun en önemli anahtarı her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaktır. Hatta bunu hafta sonları da yapmalısınız. Bu rutin, beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı bir uyanma programına alıştırır. Eğer uykunuzu düzene sokabilirseniz, zamanla daha zinde uyanmaya başlayacak ve geceleri daha iyi uyuyabileceksiniz. Yataktan çıkında 5-30 dakika arasında gün ışığına çıkmaya çalışın. Işık vücudunuza uykuyu geride bırakmasını ve yeni güne adapte olmasını söyler.
9. Gizli kafeinden uzak durun
Sabahları kahve içmek çoğu insan için iyidir. Ancak geceleri daha iyi bir uyku için öğleden sonra kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya çalışın. Çikolatada bulunan küçük bir miktar kafein bile uykunuzu kaçırabilir. Gizli kafeinden uzak durmak için yediklerinizin, içtiklerinizin ambalajlarındaki bilgileri okuyun. Bazı ağrı kesiciler ve zayıflama hapları da kafein içerir.
10. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak bunu uykuya yakın saatlerde yapmamalısınız. Çünkü uykuya yakın saatlerde egzersiz yapmak uykunuzu kaçırabilir. En az 3-4 saat önce egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Ancak zihni sakinleştiren yoga, tai chi gibi egzersizler uyku öncesi tavsiye ediliyor.
11. Akşam ve gece doğru yemek yiyin
Akşamları ağır yemekler yemek, fazla miktarda midemizi doldurmak sindirim sistemimize aşırı yük bindirir. Bu da uyku düzenimizi etkiler ve uykusuzluk problemlerine yol açabilir. Bir şeyler atıştırmak istiyorsanız süt, kraker, peynir gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Yatmadan en az bir saat önce bir şey yemeyin.
12. Ne içeceğinizi iyi düşünün
Alkol sizi uykulu yapabilir ama ilk etkisi bittikten sonra gece boyunca daha çok uyanmanıza neden olur. Bu yüzden iyi bir uyku için alkollü içecekleri değil, ılık süt, papatya çayı gibi içecekleri tercih edin.
13. Sık sık tuvalete gitmemek için uykudan iki saat önce bir şey içmeyi bırakın
Sık sık tuvalete gitmek gece uykunuzu kaçırır. Bu yüzden yatmadan iki saat önce bir şey içmemeyi deneyebilirsiniz. Geceleri kalkmak zorunda kalırsanız, hızlı bir şekilde yatmaya geri dönebilmek için banyonuzda bir gece lambası bulundurun.
14. Yatmadan önce ışıkları azaltın
Yatmadan 2-3 saat önce evinizdeki ışıkları karartın. Az ışık beyninize melatonin salgılayıp uykuya hazırlanmasını söyler. Bu hormonun salgılanması uykunuzu getirir. Eğer uykudan önce kitap okumayı seviyorsanız en fazla 15 watt enerji harcayan bir ışık kaynağı kullanın.
15. Gürültüden uzaklaşın
Sürekli damlayan bir musluk, yakınlardaki arabaların yarattığı trafik gürültüsü ya da herhangi bir ses sizin uykunuzu kaçırabilir. Sizi rahatsız edecek gürültülerden uzaklaşmak için bir klima veya fan kullanarak onların uykunuzu kaçırmayan sesinin diğer sesleri bastırmasını sağlayın. Veya kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
16. Sigaranızı söndürün
Nikotin tıpkı kafein gibi uyarıcıdır ve uykusuzluk sorunlarına yol açabilir. Eğer sigara içiyorsanız biran önce bırakmak için çaba gösterin ve tek başınıza yapamıyorsanız yardım alın. Bırakana kadar da uykunuzu daha iyi alabilmek için yatmadan 1-2 saat önce son sigaranızı söndürün.
17. Yataklar insanlar içindir
Hayvan sevgisi ve hayvan beslemek harika bir şey ama yatağınıza evcil hayvanlarınızı almak uykunuzun kaçmasına sebep olabilir. Ayrıca pire, polen gibi alerji tetikleyici maddeleri yatağınıza getirebilir. Bir veteriner ya da hayvan eğitmeninden evcil hayvanınızın nasıl kendi yatağında mutlu şekilde uyuyabileceğini konusunda bilgi alabilirsiniz.
18. Zihninizi boşaltın
Yatmadan 2-3 saat önce iş konuları, dokunaklı tartışma, karmaşık kararları bir yana bırakın. Evet günün sesini kapatmak zaman alabilir. Ancak aklınızda bir şeyler varsa not alın ve konuyu bir sonraki güne bırakın. Uykudan bir saat önce bir şeyler okumayı, meditasyon yapmayı, sessiz müzik dinlemeyi ve sıcak bir banyo yapmayı düşünün. Yatmadan önce 10 dakika gevşemek bile fark yaratır.
19. Uyku hapından ziyade yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın
Uyku hapları uykunuzun gelmenize neden olabilir ancak uzun süreli bir çözüm yerine genelde kısa süreli etkileri olurlar. Bu yüzden iyi uyku için haplara yönelmek yerine (bunu da sadece doktorunuz size önerirse yapmalısınız, kendi başınıza bu tarz yöntemlerden mutlaka uzak durun), yaşam tarzınızı değiştirerek uyku düzeninizi düzenlemeye çalışın.
20. Doğru zamanda doktorunuza başvurun
Uykusuzluk probleminiz bir ay ya da daha uzun süredir devam ediyorsa doktora danışma zamanınız gelmiş olabilir. Mide sorunları, reflü, artrit, astım veya depresyon, aldığınız bir ilacın yan etkisi uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yüzden doktor yardımı ile daha iyi bir uyku düzeni sağlamanız gerekebilir.